平常就能做的簡單養生之道!4招輕鬆幫助健康維持

2022/02/18
平常就能做的簡單養生之道!4招輕鬆幫助健康維持
養生之道沒有想像中麻煩困難,從這4件日常生活中小事做起,養生飲食、健康運動、良好睡眠、補給保健食品,讓我們一起維持健康好體力!

平常就能做的簡單養生之道!4招輕鬆幫助健康維持

本篇摘要:養生之道4件事
1.養生飲食:吃的下、吃的夠、吃的對
2.健康運動:融入日常生活輕鬆動
3.良好睡眠:至少6小時充足睡眠時間
4.補給保健食品:適時保養關鍵行動力

歲月總是無情流逝,不知不覺中與家人朋友們的話題開始出現『健康養生之道』、『老了怎麼辦』,也開始被稱呼「阿姨」、「叔叔」後,才突然意識到自己年紀到了一定歲數,讓你不得不重視養生、養老這件事,其實養生之道沒有想像中麻煩困難,從這4件日常生活中小事做起,讓我們一起維持健康好體力!

一、養生飲食:吃的下、吃的夠、吃的對

許多人以為養生飲食是少油、少吃,但衛福部國民健康署與醫學專家向全民喊話,「銀髮族,別再不敢吃了!」,建議每天飲食跟隨「吃的下、吃的夠、吃的對」的觀念。

  • 吃的下:大家多半認為高齡者餐食要剁得細碎、液態食品,但其實食物質地軟硬度和外觀,常常影響食慾不振,因此衛福部發展了「高齡營養飲食質地衛教手冊」,教大家準備合適且容易入口的料理,像是南瓜起司湯麵、雞胸肉藜麥沙拉,聽得都口水直流、胃口大開,吃的下營養才會來。
  • 吃的夠:根據調查發現六大類食物中,攝取不足盛行率較高的兩個食物,分別為奶類跟水果類,因此建議每日攝取1.5杯奶以及每日2份水果,營養才足夠。
  • 吃的對:建議攝取多樣化蔬果,並且均衡攝取六大類食物,盡量使用天然調味料以及低鹽飲食,肉類則建議選擇白肉為主,如雞肉、魚肉。

二、健康運動:融入日常生活輕鬆動

要活就要動,依據衛福部資料得知,規律運動對於生理心理健康都有影響,可以降低慢性疾病的罹患率、維持良好的基礎代謝率、並增加免疫系統的功能,國民健康署因此鼓勵民眾養成規律運動習慣,可以從簡單的日常開始,加入一些活動身體的生活化小運動。

  1. 融入日常生活的輕度活動,例如:步行買午晚餐、日用品、蹓狗。
  2. 上下班(學)多多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地。
  3. 走樓梯代替坐電梯,如果一下子沒辦法走這麼多樓梯,步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
  4. 週末整理家裡,利用掃地、拖地、擦地板時,加大動作幅度,增加運動量。
  5. 在家裡、辦公室附近找方便的資源運動,包括公園、社區活動中心課程。

三、良好睡眠:至少6小時充足睡眠時間

熬夜追劇、加班用電腦到凌晨三點、失眠睡不好,不論你符合哪一點,都該小心注意自己的身體,不睡覺的代價是人人都無法負擔的。

根據中華職業醫學雜誌針對年齡18歲以上的成人進行研究,發現睡眠低於6小時,對於身心健康有明顯的影響,因此建議睡眠不足的高風險族群特別留意。

由食藥署邀請臺北市立聯合醫院松德院區黃名琪主任分享的資訊,以及衛福部臺東醫院提供的衛教知識,得知想要擁有良好睡眠,可以跟著以下六點,慢慢養成良好睡眠習慣,睡得好精神也好。

  1. 睡前4到6小時,避免喝含咖啡因的飲料
  2. 避免睡前滑手機、上網、看電視
  3. 避免睡前飲食過量
  4. 睡前3到4小時,避免過度激烈的運動
  5. 睡前盡量安排做輕鬆的事,例如靜坐、瑜珈、冥想,讓身心處於平靜的狀態
  6. 固定的起床與就寢時間

四、補給保健食品:適時保養關鍵行動力

隨著年齡增長或姿勢使用習慣,可能會影響人體可自行合成的葡萄糖胺量,因此建議適量補給葡萄糖胺錠,來幫助保養自己的關鍵行動力。


要維持健康行動力,例如保持登山、運動的活動力,務必特別留意膠原蛋白的補充,膠原蛋白是人體非常重要的元素,然而隨著年紀增長,膠原蛋白可能逐漸流失,因此更要適時補充幫助健康維持的膠原蛋白,讓自己出外旅遊、走透透,都能跟上家人的腳步。


從現在起,每天練習養生之道,一點一點慢慢累積奈米改變,長久下來就會帶來原子般大的變化,也能對自己的生活帶來滿滿活力與元氣!

參考文獻:

  1. 社會健康組(2017)高齡營養新食代「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福。衛生福利部國民健康署,網址:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1137&pid=7766,更新日期:2017年9月29日。
  2. 社會健康組(2021)吃進健康營養新食代。衛生福利部國民健康署,飲食質地,網址:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4131&pid=11931,更新日期:2021年12月29日。
  3. 慢性疾病防治組(2010)持續運動,遠離病痛:老年健康不是夢。衛生福利部國民健康署,網址:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1130&pid=2173,更新日期:2016年6月28日。
  4. 運動不足已成全球第四大致死因素(2012)。衛生福利部國民健康署,網址:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1132&pid=2473,更新日期:2019年9月25日。
  5. 詹欣隆、黃偉新、鄒孟婷(2011)睡眠時間長短與成人健康風險行爲之探討-給職場工作者之建議。中華職業醫學雜誌,18卷3期,P153 - 164。
  6. 夜夜好眠(2020)。衛生福利部食品藥物管理署,網址:https://www.mohw.gov.tw/cp-4628-55275-1.html,更新日期:2020年8月19日。
  7. 精神科(2013)睡眠衛教。衛生福利部臺東醫院,網址:https://www.tait.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=50&page_name=detail&iid=457。
  8. Lugo et al., Nutrition Journal (2016) 15:14
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