在家運動要選有氧運動還是肌力運動?找到適合的訓練菜單簡單練出好身材

2022/03/17
在家運動要選有氧運動還是肌力運動?找到適合的訓練菜單簡單練出好身材
在家運動前建議先評估個人運動習慣和可負荷的體力,再挑選適合的運動,本文整理了居家運動菜單,將有氧運動與肌力運動規劃在菜單當中,找到適合自己的運動種類,跟著每天40~70分鐘持續做,輕盈地迎接清涼夏日。

在家運動要選有氧運動還是肌力運動?找到適合的訓練菜單簡單練出好身材

圖 / freepik 提供

在家運動前建議先評估個人運動習慣和可負荷的體力,再挑選適合的運動,本文整理了居家運動菜單,分成低強度與高強度,並將有氧運動與肌力運動規劃在菜單當中,找到適合自己的運動種類,跟著每天40~70分鐘持續做,輕盈地迎接清涼夏日。

>>沒時間的你/妳,也可以從日常生活中加入簡單身體活動

不需要害怕夏天換上短袖短褲,走樣的六塊肌、掰掰袖跑出來見人,就趁現在加把勁運動,甩掉冬天積累的肉肉,今年夏天一起找回傲人身材!

有氧運動V.S.肌力運動

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開始運動之前,先來弄清楚運動種類,以免投入不適合的運動類型,反而達不到自己的理想狀態。運動大致可分成兩種,一種是有氧運動,另一種是肌力運動,根據衛福部國民署定義【註1】,「有氧運動」是指訓練時以大肌肉群為主,具節奏性、能持續至少10分鐘的活動,而「肌力運動」則是指讓肌肉能在負載相同重量時,反覆完成較多次數,或是能夠承受重量較重的能力。

有氧運動優點、適合誰

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有氧運動主要訓練心肺能力,能夠有效降低體脂,且能保留或增加大肌群肌肉組織【註2】,有氧運動的選項非常多,常見的包括健走、慢跑、登山、持續游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、健走、水中走路、水中有氧等等...。

基本上適合各個年齡層的人,尤其適合減肥初學者、體脂肪過高的人,想要在春天尾聲快速減脂時,有氧運動是不錯的選擇。

肌力運動優點、適合誰

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肌力運動主要是訓練肌力與肌耐力,可以進一步減少瘦肉組織在減重過程中流失,國民健康署將肌力運動再細分成阻力訓練以及重量訓練【註3】,阻力訓練是一種用力對抗阻力的運動,常見的項目有彈力帶、短跑、還有在家就能做的伏地挺身,而重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。

適合平時有持續運動基礎、過瘦想要增肌的人,因為肌力運動在進行運動時容易喘,也需要比較多的肌力完成,不建議平常沒有運動習慣者進行。

高低強度居家運動菜單,找回自信身材

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有氧運動減脂,肌力運動增肌,兩者若能良好搭配運動,讓你/妳不只瘦下來,更是瘦得好看,但許多人擔心疫情嚴峻,不敢在戶外進行運動,更不敢到健身房運動,這邊參考國民健康署【註4】規劃了一個簡單的『居家運動方法和菜單』,讓你/妳在家裡就能做到有氧運動與肌力運動,不受疫情影響,還能早晨上班前或下班後輕鬆在家完成!

每日40分鐘居家運動菜單:菜單強度低,適合減肥初學者

時間運動項目頻率
5分鐘拉筋或其他伸展運動(如瑜珈)
30分鐘有氧運動:有氧舞蹈一週5日
5分鐘拉筋或其他伸展運動(如瑜珈)

每日70分鐘居家運動菜單:菜單強度高,適合平時有持續運動基礎

時間運動項目頻率
10分鐘拉筋或其他伸展運動(如瑜珈)
20小時重量訓練:彈力帶、伏地挺身一週2日
30小時有氧運動:有氧舞蹈一週5日
10分鐘拉筋或其他伸展運動(如瑜珈)

表 / 參考 衛生福利部國民健康署

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【參考資料】

【註1】運動類型三合一(2020 06/17更新)

【註2】聽朋友說減重靠吃跟有氧就好,不用做肌力訓練,是真的嗎?(2020 06/26更新)

【註3】促進健康體能的方法(2021 11/08更新)

【註4】怎麼決定選哪種減重運動方式?(2021 10/26更新)

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