每天輕鬆花15分鐘健走!好處多多

2022/04/13
每天輕鬆花15分鐘健走!好處多多
沒有時間運動嗎?那不妨試試看「健走」吧!根據衛福部國民健康署指出健走的好處多得不勝枚舉,不但可以預防及改善心血管疾病、糖尿病,還能大幅提升工作上的生產力及效率。

每天輕鬆花15分鐘健走!好處多多

朝九晚五的上班族生活該如何運動?不妨試試看「健走」吧!​​現代人繁忙的生活步調,工作上的壓力、家庭的重擔等,我們其實平常更要保養好自己的身體!根據衛福部國民健康署指出健走的好處多得不勝枚舉,不但可以預防及改善心血管疾病、糖尿病,還能大幅提升工作上的生產力及效率。對於沒有運動習慣的人來說,健走是很好的入門運動,只要穿著簡便上衣、運動鞋,​​每天運動15分鐘,就可以延長3年壽命呢!【註1】

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輕鬆健走三撇步

1.挑選合適的鞋子
選雙好鞋對於足部的健康是非常重要的,雖然健走是比較緩和的運動,但是鞋子的避震功能還是相當重要。在選鞋方面也可以挑選一雙包覆性強、輕盈透氣、鞋墊軟硬適中的鞋子,而由於健走跟慢跑的運動方式相近,故可以直接選擇適合自己的慢跑鞋。

2.注意正確姿勢
記住以下健走的口訣,「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」【註2】所以走路的時候,不要再彎腰駝背地走。
衛福部國民健康署則提醒:「勿用跑步方式來健走,因為慢跑時腳尖先著地,會增加環節的碰撞衝擊;健走則是『腳跟先著地』,腳掌─腳趾後著地,能讓腳踝和環節均勻承受身體重量,較不會傷害關鍵的足部環節。遇到下坡時,為了避免環節可能受到的傷害,步伐要盡量變小。」【註3】

3.健走的速度
健走前5分鐘內,用緩慢的步伐讓自己暖身。接者,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,嘗試維持這種速度走20~30分鐘。【註3】骨鬆學會常務理事陳芳萍表示,據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相等於每分鐘90~120步,持續15周就可以有效地提升總骨密度0.4。採用最適合自己體能的速度,保持適當的節奏步伐就可以了。也能採用「間歇式健走」的方式,「快、慢、快、慢」的交錯,打破平時穩速的走法,更能達到運動的效果、燃燒更多熱量。


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將健走融入在日常生活中!
1.上班搭車通勤者,可以提早一個車站下車,多走一站的距離。
2.出門買菜的媽媽們可以找遠一點的超市,移動距離拉長,行走步數也會增加。
3.以走樓梯取代搭電梯,如果原本是要去更高的樓層,不妨停在別的樓層再走上去。
4.利用飯後時間到住家附近運動公園與全家一起在操場健走,還可以促進親子感情。
5.利用上班中午休息時間與同事到附近散步走走。


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健走運動後保養不可少

此外,健走後的防護也不可疏忽,年過而立之年,應儘早開始保養,不妨每日攝取益節薑黃+羅望精萃迷你錠,結合薑黃、羅望子膠幫助身體機能代謝的優點,且為天然植物性成分,無添加麩質、乳製品、人工色素與防腐劑等成分,茹素者及各年齡族群皆可以食用,有助身體環節代謝、益於健康維持,靈活行動力。2週有感,幫助運動防護、代謝、表現,支持運動續航力【註4】!據研究指出,薑黃素有益於維持行動力舒適,羅望子能抑制不良於行動力的酶化反應,兩者早躍升為「運動後防護保健品」的寵愛【註5】。一天只要一小錠,輕鬆食用便能擁有充沛的行動力,讓持續運動的自己,更有自信與魅力。

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【參考資料】

【註1】康健雜誌:每天運動15分鐘,就能多活三年
【註2】103年衛生福利部新聞
【註3】衛生福利部國民健康署:健走只要走得很快就好?
【註4】Rao et al. int J Med Sci 2019;16(6):845-53
【註5】橘時代:在家運動也別忘保養!薑黃、羅望子幫助運動後維持舒適行動力

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